いつも読んでいただいてありがとうございます。
今回は血管ネタです。
日本人は血管病で死ぬことがかなり多いということを知ってましたか？
死因のうち、心疾患が14.9％、脳血管疾患が7.3％、血管性及び詳細不明の認知症が1.6％で、合計すると血管の問題が23.8％になって、１位の悪性新生物の26.5％に匹敵します。（2021年人口動態統計）
以前にも「血管の欠陥」（笑）で死なないためのアドバイスについて書いていますので、まだ読んでいない方は、下のリンクからどうぞ。
前回は外側の問題、つまり血管そのものの強度とか柔軟性についての栄養学的なアドバイスを書きました。
でも内側の問題、つまり血管内腔の状態が悪かったり血流がスムーズでないと、外側がいくら丈夫でもダメですよね。
もちろん脳梗塞、脳出血、心筋梗塞、大動脈瘤などは血流などが問題で起こる病気です。
ということで今回は「血管の欠陥対策第２弾」として、血管内腔を良い状態にしたり血流をスムーズにするための栄養学的なアドバイスについて書いてみます。
これって東洋医学的には「血瘀対策の食事アドバイス」ってことになりますかね。
血管内腔の状態が良いとは？
最近の研究では、血管の内側のプラーク（血管内膜にコレステロールが蓄積してできた血管のコブ）や動脈硬化、血液凝固に深く関係しているのは、血管内皮細胞だといわれています。
つまり、血管内皮細胞の状態が良くないと、血液の流れが悪くなりやすいんです。
血流が悪いとどんなことになるんでしょうか？
例えばゴースト血管。
血液の流れが悪い毛細血管を顕微鏡で観察すると、毛細血管はあるのに血液が流れていない状態が観察されて、このような状態の血管をゴースト血管と呼びます。 血流が滞って使われなくなったゴースト血管はやがて消滅していくんです。
毛細血管は周囲の細胞に栄養や酸素を届ける重要な役割を果たしています。
つまり、美容や健康にとても大事なもの。
そして、細かい毛細血管は血管内皮細胞と基底膜が主な構成要素なんです。
だから、毛細血管を良い状態に保つためには血管内皮細胞への血流を良くすることが大切なんです。
ここでちょっと耳たぶの話で具体的に説明します。
耳たぶは脂肪が豊富で大きな血管がないため、ほとんど毛細血管によって栄養が供給されています。そのため、血流が減ると脂肪細胞が萎縮してシワができるんです。
この耳たぶのシワは、以前から冠動脈疾患のサインとされているんですけど、知ってましたか？
最近の報告では、両耳にシワがあると心疾患のリスクが上がるということがわかっています。
ちょっと自分の耳たぶを鏡でチェックしてみましょう！
いろいろ余計なことも書いてしまいましたが、内皮細胞を良い状態にするために必要なケアは、負担を減らすことです。
そして負担をかけるポイントは次の２つです。
- 酸化ストレス
- 血圧が高い状態
酸化ストレス対策は後で書きますが、高血圧対策は簡単にここに書いておきます。
ひとつは減塩とかではなく、悪い塩を取りすぎないようにすること。
塩は海の天日でつくった（自然製法の）海塩を摂りましょう。
もちろん加工食品には良い塩は使っていないと思った方が無難ですね。
それともうひとつは、肥満対策。 肥満は血圧に悪いのは当然です。
肥満細胞が炎症を起こすサインを全身にばらまくっていう話は、以前にも書きましたね。
いろいろな意味で肥満は健康の敵です。
痩せましょう。
血管内の状態を良くするために必要な３つのこと
血流を良くするためには血管内皮細胞の状態を良くすることは分かったと思います。
では結局、栄養学的にみて血管の内側の状態が良いってどういう状態のことでしょうか？
それは血液の流れと粘稠度の問題です。
そのポイントは次の３つ。
- 血管内に糖が多くない〜糖は血管の内腔を傷つけるし、粘稠度を上げます
- 血管内腔に慢性炎症がない〜やっぱり慢性炎症は良くないんです
- 血管内に活性酸素が少ない〜LDLコレステロールが酸化すると蓄積されて、本当の意味で悪玉になります
それぞれの詳細についてはこの後、説明しますね。
血糖値を安定させる
糖質を摂取して血糖値が高くなると、インスリンが分泌されて、糖を細胞内に取り込んで、その結果として血糖値が下がります。
実はこのインスリンがいろいろな意味で悪者なんです。
細胞レベルでインスリンシグナルが働くと、活性酸素ができることがわかっています。
この活性酸素、良いこともしているんですけど血管や内臓の細胞を傷つけて、動脈硬化を起こしたり、老化を早めたりもするんです。
だから、インスリンがバンバン出ないような食事をするのが、血管の健康のためには大事になります。
血糖値を爆上げする代表が甘い飲み物や砂糖を使ったお菓子類。
穀類とかなら糖質のなかの多糖類になるので、そこまで血糖値を爆上げしません。
それ以外にも、血液中に糖が多い状態を想像してみてください。 血液の粘度が上がって、流れが悪くなりそうなイメージですよね。
つまり血流を良くするためには、血糖値の安定が必要だということになります。
ちょっとだけ補足しておくと、血液の粘稠度を上げる原因として脱水も見逃せません。
ある程度の水分（基本的には水を飲むべきです）を確保するのは、血液の粘稠度下げ、ひいては血流を良い状態に保つために大事なことだということは覚えておきましょう。
水の摂り方は、一律には言えませんが、体重（Kg）当たり20〜30mlあたりを基準にしてみてください。
血管の慢性炎症を抑えるために
これまでもちょくちょく書いてきた慢性炎症ですね。
慢性炎症は血管内腔にダメージを与えます。
血管の内側の状態をよく保つためには、慢性炎症は解消したいです。
対策は、もう分かりますね！
そうです、オメガ３系の油（n-3系不飽和脂肪酸）をしっかり摂ることです。
オメガ３と６（いわゆるサラダ油などに多い）は、簡単にいうと席取りゲームをしているので、６を控えて３を積極的に摂ることが大事です。
オメガ３にはいろいろありますけど、魚の油に多いEPAが抗炎症作用が強いことがわかっています。
もちろんアマニ油に多いα-リノレン酸からも体内でEPAやDHAに変換されるので、大丈夫です。
抗酸化対策としてすべきこと
酸化とは錆びるということで、つまり老化を意味していると思っていいでしょう。
つまり抗酸化対策をすることは、スローエイジングに効果的だということになるんです。
酸化を防ぐためには、抗酸化物質を摂ることが必要になります。
抗酸化物質の代表としては、ビタミンCとビタミンE。
食品でいうと、ビタミンCは野菜や果物に、ビタミンEは種実類などに多く含まれています。
最後に簡単に動脈硬化をチェックする方法を紹介しておきます。
『インスリンに頼るのはやめなさい』という本の中で新井圭輔先生は血圧でチェックすることをススメています。
動脈硬化治療の対象になる目安として、安静時血圧が75mmHg以上を基準にするべき（血圧の下が75を超えないことが大事）だということです。
血圧を測ってみて、動脈硬化があるかどうかを推測してみましょう。
まとめ
長くなったので、最後に対策をまとめておきます。
- 血糖値を安定させる：単純糖質を控え、少量頻回食にする
- 慢性炎症を抑える：EPAやα-リノレン酸
- 抗酸化対策をする：抗酸化物質を摂る
- 血管を強くする材料を摂る：タンパク質、VC，Fe
今回はこの辺で。
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